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RUTINA DE ESPALDA Y TRICEPS

RUTINA DE ESPALDA Y TRICEPS

Gymtopz
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RUTINA DE ESPALDA Y TRICEPS (MIERCOLES)

En esta rutina de piernas vamos a trabajar dos zonas muscular diferentes como lo son la espalda y los triceps. 

Haremos 1 ejercicio e inmediatamente otro seguido, asi seran cada una de las 3 combinaciones y empezamos con la primera combinacion:

1. JALON DORSAL

gym topz jalon dorsal

Vamos a hacer 12 repeticiones controladas, usando pesos exigentes pero que te permitan hacer las 12 repeticiones de forma correcta, con eso nos referimos a que puedan llevar el mango a nivel del pecho mientras llevamos los hombros hacia atrás tratando de pegar un lado del espalda con el otro lado, con esto estaremos tratando de retraer las escápulas y de esa forma hacer el ejercicio correctamente.

Al terminar esas 12 repeticiones pasamos de inmediato al siguiente ejercicio que sera:

1.2 PATADAS DE TRICEPS

gym topz patadas de triceps

Vamos a tomar un par de mancuernas que nos exijan para hacer las 12 repeticiones en donde las últimas dos o tres nos cuesten un poco más que las anteriores, la posición debe ser con los glúteos hacia atrás tirando nuestro torso hacia abajo mientras al mismo tiempo sacamos el pecho dejamos los hombros estáticos y el movimiento será únicamente con los antebrazos

Cuando hagas las 12 repeticiones en los jalones dorsales e inmediatamente las 12 repeticiones en las patadas de triceps, eso cuenta como 1 serie, vamos a descansar 1 minuto entre cada una de las 4 series que vamos a hacer en esta combinacion. Al terminar las 4 series de esto, descansamos 2 minutos y pasamos a la segunda combinacion.

2. REMO CON MANCUERNAS

gym topz remo con mancuernas

Aqui tambien vamos a hacer 12 repeticiones controladas, utilizando un peso exigente como siempre, la posición será la misma que la de la patada de tríceps y el movimiento se hará liberando el peso con los codos, no deben pensar en mover el peso o en subir el peso con los brazos si no con el codo, aguantamos un segundo en el tope del movimiento, buscando retraer lo máximo la espalda y regresando lentamente a la posición inicial

Al terminar estas 12 repeticiones, de inmediato y sin descanso vamos a hacer:

2.2 COPA DE TRICEPS CON MANCUERNA

gym topz copa de triceps

12 repeticiones de igual manera. Es de vital importancia que estiremos completamente los brazos hacia arriba en dirección del techo y no buscando llevar el peso hacia delante o al frente de nuestra cabeza. Al mismo tiempo debemos luchar contra nuestros codos porque ellos se van a querer abrir pero debemos tratar de mantenerlos lo más cerrados posibles para así poder estirar completamente los brazos y contraer el tríceps lo más que podamos.

Debemos inhalar mientras vamos bajando y exhalar al subir el peso.

Cuando hagas las 12 repeticiones del remo con mancuernas e inmediatamente las 12 repeticiones en la copa de triceps con mancuerna, eso cuenta como 1 serie, vamos a descansar 1 minuto entre cada serie de las 4 series que vamos a hacer en esta combinacion. Al terminar las 4 series de esto, descansamos 2 minutos y pasamos a la tercera y ultima combinacion.

3. PULLOVER EN BANCA PLANA CON MANCUERNA

gym topz pullover en banco plano con mancuerna

Aquí de igual forma haremos 12 repeticiones con un peso manejable y agarrando la mancuerna en forma de diamante llevamos vamos a colocarnos en una posición tal cual como la ven arriba con nuestra cabeza en el aire. Vamos a llevar el peso hacia atrás manteniendo una leve flexión en los codos y los mismos mirando un poco hacia fuera. Mientras llevas el peso hacia atrás es importante que no alejes demasiado la mancuerna de tu cabeza, van a bajar lo más que puedan y regresamos el peso de forma controlada hasta más o menos hasta colocarlo arriba de nuestro pecho.Al terminar estas 12 repeticiones, de inmediato y sin descanso vamos a hacer:

3.2 ROMPE CRANEO CON BARRA PARA TRICEPS

gym topz rompe craneo

12 repeticiones controladas Usando una barra Z o E-Z bar para tener un agarre firme por la parte interna de la barra. Manteniendo una pisada firme durante todo el ejercicio vamos a traer la barra hacia atrás de nuestro cráneo mientras llevamos nuestro codo hacia atrás de manera que quede alineado con nuestra boca (referencia) estando ahí vamos a empezar a subir el peso únicamente con nuestros antebrazos mientras mantenemos la zona que va desde nuestros hombros a nuestro codo completamente estática. También es muy importante que mantengan los codos cerrados y luchen con ellos para que no se abran mientras están haciendo las 12 repetición. Votamos el aire cuando subimos el peso e inhalamos aire mientras bajamos el peso.

Cuando hagas las 12 repeticiones del pullover con mancuerna e inmediatamente las 12 del rompe craneo con barra, eso cuenta como 1 serie, vamos a descansar 1 minuto entre cada serie de las 4 series que vamos a hacer en esta combinacion. Al terminar las 4 series de esto, terminamos la rutina de hoy.

Video completo de esta rutina, click aqui: https://www.youtube.com/watch?v=JWCa1Mp4h6Y

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