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RUTINA DE PECHO Y BICEPS

RUTINA DE PECHO Y BICEPS

Gymtopz
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RUTINA DE PECHO Y BICEPS - FRECUENCIA 2 (LUNES)

En esta rutina de pecho y biceps vamos a hacer 3 combinaciones, cada una de 2 ejercicios, uno detras del otro sin descanso entre ellos y por cada combinacion haremos 4 series

Haremos 1 ejercicio de pecho y 1 ejercicio de biceps inmediatamente seguido, asi seran cada una de las 3 combinaciones. Empezamos con la primera combinacion:

1. PRESS DE PECHO INCLINADO

frecuencia 2

Vamos a hacer 12 repeticiones controladas, usando pesos exigentes pero que te permitan hacer las 12 repeticiones de forma correcta, en donde las ultimas 2 o 3 repeticiones de cada serie te cuesten un poco mas, bajando hasta formar una "L" con los brazos y subiendo completamente. Es importante que mantengan los hombros pegados de la banca y no traten de subir el peso levantando los hombros, esto tratando de mantener la espalda y posteriores completamente estaticos para asi empujar el peso principalmente con el pecho y sacando de juego los hombros lo mas que podamos.

Al terminar esas 12 repeticiones pasamos de inmediato al ejercicio de biceps, que sera:

1.2 CURL DE BICEPS 21

curl de biceps 21

En este curl de biceps vamos a hacer primero 7 repeticiones tal cual como lo ven aqui arriba, es decir, desde abajo hasta la mitad del rango de movimiento. Botando el aire cuando subimos el peso e inhalando el aire mientras bajamos el peso en cada repeticion.

Inmediatamente al terminar esas 7 repeticiones hacemos 7 repeticiones mas desde la mitad hacia arriba tal como lo ven aqui abajo

curl de biceps 21

e inmediatamente al terminar esas segundas 7 repeticiones haremos 7 repeticiones mas pero esta vez con el rango completo del movimiento, tal como lo ven aqui abajo:

curl de biceps 21

Cuando hagas las 12 repeticiones del press de pecho inclinado e inmediatamente las 21 repeticiones en el curl 21, eso cuenta como 1 serie, vamos a descansar 1 minuto entre cada serie de las 4 series que vamos a hacer en esta combinacion. Al terminar las 4 series de esto, descansamos 2 minutos y pasamos a la segunda combinacion.

2. PRESS PLANO EN MAQUINA

press de pecho plano en maquina

Al igual en el primer press aqui tambien vamos a hacer 12 repeticiones controladas, usando pesos exigentes pero que te permitan hacer las 12 repeticiones de forma correcta, en donde las ultimas 2 o 3 repeticiones de cada serie te cuesten un poco mas, bajando Bajando completamente y al subir es importante que mantengan los hombros pegados de la banca y no traten de empujar el peso con los hombros. Si no tienes esta maquina, puedes hacer press de pecho en banca plana, tomando en cuenta los principios del press inclinado que te explicamos al principio.

Al terminar estas 12 repeticiones, de inmediato y sin descanso vamos a hacer:

2.2 CURL CONCENTRADO

curl concentrado

Vamos a empezar con 12 repeticiones con el primer brazo. El movimiento será controlado bajando hasta extender completamente el brazo y subiendo hasta que se contraiga el bíceps. Al terminar esas 12 repeticiones seguimos con 12 repeticiones pero con el otro brazo, Tal como lo ven aquí abajo:

curl concentrado

Cuando hagas las 12 repeticiones del press de pecho en maquina e inmediatamente las 12 repeticiones en el curl concentrado por cada brazo, eso cuenta como 1 serie, vamos a descansar 1 minuto entre cada serie de las 4 series que vamos a hacer en esta combinacion. Al terminar las 4 series de esto, descansamos 2 minutos y pasamos a la tercera y ultima combinacion.

3. CRUCES EN POLEA ALTA

cruce con polea alta

En esta tercera combinacion empezamos con el cruce en polea alta, es importante que coloques la polea por encima del nivel de tu cabeza. Asi como lo ves arriba, el movimiento viene en angulo desde arriba hacia adelante y abajo. En cada repeticion van a inhalar el aire cuando vayan hacia atras y a exhalar o botar el aire cuando traigan el peso hacia adelante. Al momento donde casi se encuentran las manos adelante, van a aguantar 1 segundo e intencionalmente apretar el pecho con firmeza antes de regresar el peso hacia atras para seguir con las demas repeticiones.

Al terminar estas 12 repeticiones, de inmediato y sin descanso vamos a hacer:

3.2 CURL DE BICEPS MARTILLO

curl de biceps alternado

En este curl alternado vamos a subir un brazo hasta la mitad, luego subimos el otro y luego bajamos los 2 brazos al mismo tiempo, eso cuenta como 1 repeticion y asi vamos a hacer 12 repeticiones.

Cuando hagas las 12 repeticiones del cruce en polea alta e inmediatamente las 12 repeticiones en el curl de biceps alternado, eso cuenta como 1 serie, vamos a descansar 1 minuto entre cada serie de las 4 series que vamos a hacer en esta combinacion. Al terminar las 4 series de esto, terminamos la rutina de hoy.

Video completo de esta rutina, click aqui: https://youtu.be/7YOpNH2NKxw

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