0

Your Cart is Empty

RUTINA DE PIERNAS

RUTINA DE PIERNAS

Gymtopz
4 minute read

RUTINA DE PIERNAS (MARTES)

En esta rutina de piernas vamos a trabajar varias zonas del lower body, golpearemos los cuadriceps, los femorales, los gluteos y las pantorrillas.

Haremos 1 ejercicio e inmediatamente otro seguido, asi seran cada una de las 3 combinaciones y empezamos con la primera combinacion:

1. PRENSA DE PIERNAS

gym topz prensa de piernas

Vamos a hacer 12 repeticiones controladas, usando pesos exigentes pero que te permitan hacer las 12 repeticiones de forma correcta, en donde las ultimas 2 o 3 repeticiones de cada serie te cuesten un poco mas, bajando las piernas hacia que lleguen casi tocando el pecho, aguantan Un segundo y estiramos las piernas nuevamente.

Al terminar esas 12 repeticiones pasamos de inmediato al siguiente ejercicio que sera:

1.2 BULGARIAN SQUATS

gym topz bulgarian squats

Aquí vamos a necesitar un banco para apoyar el pie que quedará detrás, la pierna de atrás debe bajar en diagonal, Mientras la rodilla que queda adelante debe estar fija sin moverse hacia delante ni hacia atrás. Vamos a hacer 12 repeticiones con cada pierna

Cuando hagas las 12 repeticiones en la prensa de piernas e inmediatamente las 12 repeticiones con cada pierna del bulgarian squat, eso cuenta como 1 serie, vamos a descansar 1 minuto entre cada una de las 4 series que vamos a hacer en esta combinacion. Al terminar las 4 series de esto, descansamos 2 minutos y pasamos a la segunda combinacion.

2. GOBLET SQUATS

gym topz goblet squats

Aqui tambien vamos a hacer 12 repeticiones controladas, Éste ejercicio se hace con la mancuerna agarrada al frente con las dos manos tal como lo ven arriba. El movimiento es el mismo que el de una sentadillas regular con los pies aló ancho de los hombros, bajando las caderas hasta qué nuestros femorales queden paralelos al piso, ahí paramos un segundo y luego subimos a la posición inicial de forma controlada.

Al terminar estas 12 repeticiones, de inmediato y sin descanso vamos a hacer:

2.2 SUMO SQUATS

gym topz sumo squats

Haremos 12. En este ejercicio vamos a abrir mucho más las piernas y la punta de los pies debe estar mirando hacia fuera. Empezamos la bajada tirando el glúteo hacia atrás y bajando controladamente hasta llegar a un punto en donde hagamos una forma de "L" invertida con cada una de nuestras piernas. Luego al subir vamos a mantener el glúteo atrás Y llegaremos hasta un punto en donde no extendamos completamente nuestras piernas para volver a bajar y repetir el movimiento.

Debemos inhalar mientras vamos bajando y exhalar al subir el peso con nuestro cuerpo.

Cuando hagas las 12 repeticiones del Goblet squat e inmediatamente las 12 repeticiones en el sumo squat, eso cuenta como 1 serie, vamos a descansar 1 minuto entre cada serie de las 4 series que vamos a hacer en esta combinacion. Al terminar las 4 series de esto, descansamos 2 minutos y pasamos a la tercera y ultima combinacion.

3. EXTENSION DE PIERNAS EN MAQUINA

gym topz extension de piernas en maquina

Aquí de igual forma haremos 12 repeticiones, en esta máquina estamos trabajando de forma aislada los cuádriceps por lo tanto es de mucha importancia que aprovechemos esto apretando las piernas en la parte alta del movimiento, aguantamos un segundo ahí arriba y regresamos de forma controlada hacia abajo.

Al terminar estas 12 repeticiones, de inmediato y sin descanso vamos a hacer:

3.2 ELEVACIONES DE TALON DE PIE

gym topz elevacion de talon de pie

12 repeticiones controladas manteniendo en cada momento la postura y apoyando solamente la punta de los pies. Como lo estamos haciendo de pie es importante que mantengan el pecho afuera los hombros hacia atrás y en ningún momento se joroben ya que por el peso que estamos manejando necesitamos tener mucho cuidado con la posición del cuerpo en general. Es importantísimo que subamos completamente el talón hasta el punto máximo de contracción, aguantemos un segundo en lo más alto y regresemos hacia abajo de forma controlada llevando el talón hasta un punto que queden por debajo del nivel de la punta de los pies.

Cuando hagas las 12 repeticiones de la extension de piernas e inmediatamente las 12 repeticiones en la elevacion de talon, eso cuenta como 1 serie, vamos a descansar 1 minuto entre cada serie de las 4 series que vamos a hacer en esta combinacion. Al terminar las 4 series de esto, terminamos la rutina de hoy.

Video completo de esta rutina, click aqui: https://www.youtube.com/watch?v=q1n2eFVZ34U

« Back to Blog